Combien, et comment

L’Organisation mondiale de la santé a publié en 2020 ses recommandations actuelles. Pour un adulte, elles tiennent en quelques chiffres : entre 150 et 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou entre 75 et 150 minutes d’activité soutenue, ou un mélange des deux. S’y ajoute du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Modérée, cela veut dire qu’on s’essouffle un peu tout en pouvant parler : une marche rapide, du vélo tranquille. Soutenue, qu’on ne peut plus tenir une conversation : une course, un entraînement de combat. Pour les enfants et les adolescents, l’OMS recommande en moyenne une heure par jour. Et ces repères valent aussi, avec les adaptations nécessaires, pour les personnes atteintes d’une maladie chronique ou d’un handicap.

Le message le plus important de l’OMS est pourtant ailleurs, dans une formule : chaque mouvement compte. Passer de rien à un peu apporte davantage que passer de beaucoup à encore plus. Le premier pas est celui qui rapporte le plus.

Le prix de l’immobilité

En 2012, une grande étude publiée dans The Lancet a tenté de chiffrer ce que coûte la sédentarité à l’échelle du monde. Ses auteurs estiment que l’inactivité physique est responsable de 6 à 10 % des grandes maladies non transmissibles : maladies cardiaques, diabète de type 2, cancers du sein et du côlon.

Rapporté aux décès, le chiffre frappe : sur les 57 millions de morts de l’année 2008, environ 5,3 millions seraient attribuables au manque d’activité, soit près d’un sur onze. Supprimer l’inactivité ajouterait, selon leurs calculs, un peu plus de huit mois à l’espérance de vie mondiale. Les auteurs rapprochent ce poids de celui des grands facteurs de risque connus, comme le tabac et l’obésité.

Contre la dépression

Le cœur et les muscles ne sont pas les seuls concernés. En 2024, le British Medical Journal publie l’une des plus vastes synthèses sur l’exercice et la dépression : 218 essais randomisés, plus de 14 000 participants. Ses auteurs concluent que l’exercice est un traitement efficace de la dépression, avec des effets comparables à ceux d’une psychothérapie ou d’un médicament.

La marche et la course, le yoga et le renforcement musculaire figurent parmi les formes les plus efficaces, et le bénéfice augmente avec l’intensité. Mais le niveau de certitude de nombreux résultats reste jugé faible, et ces conclusions ne disent pas qu’il faut remplacer un traitement par une séance de sport. Elles disent que l’exercice mérite d’entrer dans la prise en charge, aux côtés des autres soins, et avec l’avis d’un médecin.

Le premier pas est celui qui rapporte le plus. Passer de rien à un peu vaut davantage que passer de beaucoup à encore plus.

Le sport sur ordonnance, en France

La France a tiré les conséquences de ces travaux. La loi de modernisation du système de santé du 26 janvier 2016, par son article 144, permet au médecin traitant de prescrire une activité physique adaptée aux patients atteints d’une affection de longue durée, comme le diabète ou certains cancers. Le décret d’application, daté du 30 décembre 2016, entre en vigueur le 1er mars 2017.

La loi du 2 mars 2022, qui vise à démocratiser le sport, élargit le dispositif. La prescription s’ouvre aux personnes atteintes d’une maladie chronique, à celles qui présentent des facteurs de risque, et à celles qui perdent leur autonomie. Les médecins spécialistes peuvent désormais prescrire, et non plus seulement le médecin traitant. La même loi consacre les maisons sport-santé, chargées d’accueillir, d’informer et d’orienter vers une activité adaptée.

Une limite pratique demeure : la séance elle-même n’est en général pas remboursée par l’Assurance maladie. Certaines mutuelles et collectivités la financent en partie. L’ordonnance ouvre une porte ; encore faut-il pouvoir la franchir.

Et les arts martiaux ?

Ils cochent la plupart des cases : effort cardiovasculaire, renforcement de tout le corps, travail de l’équilibre et de la coordination, et un cadre collectif qui aide à tenir dans la durée. C’est peut-être leur meilleur argument : on abandonne plus difficilement un dojo, où l’on a un professeur et des partenaires, qu’une course solitaire un matin de pluie.

Le tai-chi et les arts martiaux doux conviennent aux plus âgés et aux personnes fragiles, comme nous le racontons dans notre article sur ce que la science a mesuré. Les disciplines de combat plus intenses demandent un avis médical préalable et un club attentif à la progressivité. Dans tous les cas, la meilleure activité reste celle que l’on pratique encore dans six mois.

Repères

• 2012 The Lancet attribue à l’inactivité 6 à 10 % des grandes maladies non transmissibles.
• 2016 La loi du 26 janvier permet de prescrire une activité physique adaptée aux patients en affection de longue durée.
• 2017 Le sport sur ordonnance entre en vigueur le 1er mars.
• 2020 L’OMS publie ses recommandations : 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine.
• 2022 La loi du 2 mars élargit la prescription et consacre les maisons sport-santé.
• 2024 Le British Medical Journal confirme l’efficacité de l’exercice contre la dépression.

Cet article informe et ne remplace pas un avis médical. Avant de reprendre une activité intense, ou en cas de maladie chronique, parlez-en à votre médecin.

Sources : Organisation mondiale de la santé, lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité, 2020 ; Lee et collaborateurs, The Lancet, 2012 ; Noetel et collaborateurs, British Medical Journal, 2024 ; loi n° 2016-41 du 26 janvier 2016, article 144 ; décret n° 2016-1990 du 30 décembre 2016 ; loi du 2 mars 2022 visant à démocratiser le sport en France.

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Le piège de l’autosélection

Commençons par la difficulté, car elle explique tout le reste. Ceux qui poussent la porte d’un dojo ne sont pas des gens comme les autres : ils sont souvent plus actifs, plus motivés, mieux entourés. Comparer des pratiquants à des non-pratiquants revient alors à comparer deux populations différentes dès le départ. Si les judokas vont mieux, est-ce grâce au judo, ou parce que ceux qui vont bien choisissent le judo ?

Pour trancher, il faut un essai randomisé : tirer au sort qui pratique et qui ne pratique pas, puis comparer. C’est long, coûteux, et rare dans le domaine. Garder cette distinction en tête permet de lire la suite avec justesse.

L’agressivité des jeunes

C’est la crainte des parents : apprendre à frapper rendrait-il violent ? En 2017, trois chercheurs, Harwood, Lavidor et Rassovsky, rassemblent dans la revue Aggression and Violent Behavior les études disponibles sur des jeunes de 6 à 18 ans. Ils en retiennent douze, portant sur 507 participants.

Leur résultat va à l’inverse de la crainte. Dans les neuf études qui suivent des jeunes avant et après la pratique, les arts martiaux réduisent l’agressivité, avec un effet d’ampleur moyenne. Le style pratiqué ne semble pas compter. Mais les auteurs sont prudents : beaucoup d’études sont trop fragiles pour être retenues, et l’une d’elles, sur de jeunes judokas, observe même l’effet contraire. La piste est sérieuse, la démonstration reste à consolider.

Le taekwondo à l’école

Dès 2004, une étude pionnière de Lakes et Hoyt avait testé des cours d’arts martiaux à l’école pour développer l’autorégulation des enfants, cette capacité à contrôler son attention, ses émotions et son comportement. L’idée a été reprise avec plus de rigueur en 2022, dans un essai randomisé publié par la revue Developmental Psychology.

Deux cent quarante enfants de 7 à 11 ans ont été tirés au sort : les uns suivaient onze semaines de taekwondo, les autres non. À l’arrivée, leurs enseignants leur trouvaient moins de troubles du comportement et un meilleur contrôle d’eux-mêmes. En revanche, aucun effet n’apparaissait sur l’impulsivité, l’inhibition ou le comportement envers les autres. Le résultat est réel, et plus étroit que ce que promettent les affiches.

Le tai-chi et les chutes

Après 65 ans, une chute peut faire basculer une vie : fracture, perte d’autonomie, peur de ressortir. C’est le terrain où la recherche est la plus solide. En 2019, la collaboration Cochrane, référence mondiale de la synthèse médicale, a passé en revue 108 essais randomisés portant sur plus de 23 000 personnes, dans 25 pays, d’un âge moyen de 76 ans.

Sa conclusion est nette : l’exercice physique prévient les chutes, avec un niveau de preuve élevé, surtout quand il travaille l’équilibre et les gestes du quotidien. Le tai-chi, cet art martial chinois pratiqué au ralenti, pourrait lui aussi réduire les chutes, mais avec une preuve moins solide. On le retrouve chaque matin dans les parcs d’Asie, et il entre peu à peu dans les programmes de prévention en Europe.

La boxe contre Parkinson

L’idée paraît paradoxale : proposer la boxe, sport de coups, à des personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Elle est née aux États-Unis, avec des programmes de boxe sans contact qui travaillent la coordination, l’équilibre, la vitesse et l’intensité, tout ce que la maladie érode.

Les premiers résultats sont encourageants. Une série de six cas, publiée en 2011, montre des progrès sur cinq des douze mesures suivies. Un essai randomisé de 2013 compare la boxe à des exercices de groupe classiques : seuls les boxeurs améliorent nettement leur vitesse de marche et leur endurance au fil du temps. Mais ces études sont petites, et menées par l’équipe qui a conçu le programme. Promettre que la boxe ralentit la maladie serait aller bien au-delà de ce qu’elles montrent.

Les arts martiaux font du bien. La science le confirme, en précisant à qui, pour quoi, et dans quelle mesure. C’est moins spectaculaire, et beaucoup plus utile.

Ce que l’on peut raisonnablement dire

Au total, trois choses sont établies. Les arts martiaux sont une activité physique, et en apportent les bénéfices, que notre article sur le sport sur ordonnance détaille. Pratiqués dans un cadre encadré, ils ne rendent pas les jeunes plus agressifs, et semblent plutôt les apaiser. Et leurs formes douces, comme le tai-chi, ont leur place dans la prévention des chutes.

Le reste relève de l’hypothèse prometteuse. Il faut le dire aussi : les sports de percussion comportent des risques, en particulier pour la tête, qu’aucun bénéfice ne justifie de négliger. Un bon club ne se juge pas à ses promesses, mais à son encadrement, à sa progressivité et à sa manière de protéger ses pratiquants.

Les études, année par année

• 2004 Lakes et Hoyt testent des cours d’arts martiaux à l’école pour développer l’autorégulation des enfants.
• 2011 Première série de cas sur la boxe et la maladie de Parkinson : six participants.
• 2013 Premier essai randomisé comparant la boxe à des exercices de groupe chez des malades de Parkinson.
• 2017 Méta-analyse de Harwood, Lavidor et Rassovsky : douze études, 507 jeunes, une baisse de l’agressivité.
• 2019 Revue Cochrane sur la prévention des chutes : 108 essais, plus de 23 000 personnes.
• 2022 Essai randomisé sur le taekwondo à l’école : 240 enfants, onze semaines.

Visuel : séance matinale de tai-chi dans un parc de Singapour. Photographie : Supersusage, sous licence CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons. Notre version redimensionnée est diffusée sous la même licence.

Sources : Harwood, Lavidor et Rassovsky, Aggression and Violent Behavior, 2017 ; Ng-Knight et collaborateurs, Developmental Psychology, 2022 ; Lakes et Hoyt, Journal of Applied Developmental Psychology, 2004 ; Sherrington et collaborateurs, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019 ; Combs et collaborateurs, Physical Therapy, 2011, et NeuroRehabilitation, 2013.

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